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Anfänger*innenfreundliche Yoga-Posen für mehr Flexibilität


Kindhaltung Yoga Balasana
Kindhaltung Yoga Balasana

Wenn du gerade erst mit Yoga beginnst, ist es wichtig, langsam und achtsam zu üben. Hier sind einige einfache, aber effektive Posen (auch Asanas genannt), die deine Flexibilität verbessern:


1. Kindhaltung (Balasana)

Wirkung: Dehnt sanft Hüften, Rücken und Schultern

So geht’s:

  • Knie dich auf die Matte, bring die großen Zehen zusammen und setze dich auf die Fersen.

  • Lege den Oberkörper nach vorne ab und strecke die Arme lang aus.

  • Atme tief ein und aus und spüre die Dehnung im unteren Rücken.


2. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Wirkung: Dehnt die Rückseite der Beine, den unteren Rücken und Schultern

So geht’s:

  • Stelle Hände und Füße auf die Matte, sodass dein Körper eine umgekehrte „V“-Form bildet.

  • Drücke die Fersen sanft Richtung Boden (sie müssen nicht den Boden berühren).

  • Halte den Rücken gerade und entspanne den Nacken.


3. Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)

Wirkung: Dehnt die Beinrückseiten, den unteren Rücken und die Schultern

So geht’s:

  • Setze dich mit gestreckten Beinen hin und richte die Wirbelsäule auf.

  • Atme ein, strecke die Arme nach oben und beuge dich mit der Ausatmung nach vorne.

  • Greife deine Füße oder Schienbeine – wichtig ist, dass dein Rücken möglichst lang bleibt.


4. Taubenpose (Eka Pada Rajakapotasana)

Wirkung: Öffnet die Hüften und dehnt die Oberschenkel

So geht’s:

  • Bringe aus dem Vierfüßlerstand ein Bein angewinkelt nach vorne.

  • Strecke das hintere Bein lang aus und lege den Oberkörper sanft nach vorne ab.

  • Atme ruhig und lasse die Dehnung wirken.


5. Schmetterlingssitz (Baddha Konasana)

Wirkung: Dehnt die Innenseiten der Oberschenkel und Hüften

So geht’s:

  • Setze dich mit aufrechtem Rücken hin und bringe die Fußsohlen aneinander.

  • Lass die Knie sanft nach außen sinken und greife die Füße mit den Händen.

  • Mit jeder Ausatmung kannst du die Dehnung vertiefen.


3. Tipps für mehr Flexibilität im Yoga

Regelmäßigkeit ist entscheidend: Übe am besten 2–3 Mal pro Woche, um Fortschritte zu spüren.

Bleib geduldig: Beweglichkeit kommt mit der Zeit – höre auf deinen Körper und überdehne dich nicht.

Verbinde Atmung und Bewegung: Achtsames Atmen hilft, Verspannungen zu lösen und tiefer in die Dehnung zu kommen.

Nutze Hilfsmittel: Yoga-Blöcke oder Kissen können helfen, die Positionen angenehmer zu gestalten.


4. Fazit – Yoga als Schlüssel zur Beweglichkeit

Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit, deine Flexibilität zu verbessern und gleichzeitig Körper und Geist zu entspannen. Vor allem als Anfänger*in brauchst du keine Perfektion – wichtig ist, dass du dich wohlfühlst und achtsam mit deinem Körper umgehst.

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